Łatwo zapomnieć o rozciąganiu. Często jest ono pomijane, ponieważ rezultaty nie są tak widoczne, jak w przypadku podnoszenia ciężarów. Jednak rozciąganie może prowadzić do poprawy postawy, zmniejszenia bólu i zwiększenia pewności siebie. Uwolnisz dopaminę, która pomoże Ci poczuć się szczęśliwszym i bardziej pozytywnym!
Vicky Timón, ekspertka jogi i autorka „Encyklopedii ćwiczeń Pilates”, stworzyła te piękne ilustracje, a James Kilgallon, CSCS, twórca programu Mazlo Body Maintenance, dodał komentarz.
Pozycja Wielbłąda
Zaangażowane mięśnie: mięsień prosty brzucha i mięśnie skośne zewnętrzne. Pozycja Wielbłąda i pozycja Łuku Klęczącego to łuki i wyprosty, o których wiadomo, że prowadzą do całkowitego rozregulowania umysłu. W tej zupełnie nieznanej pozycji możesz odczuwać napięcie lub dyskomfort, a kontrola oddechu może być czasami niezwykle trudna do osiągnięcia. Musisz jednak zachować ostrożność i powoli, krok po kroku, oswoić się z pozycją. Pozycja Wielbłąda służy jako przygotowanie do pozycji Łuku Klęczącego.
Szeroki szpagat twarzowy
Ćwiczone mięśnie: Przywodziciele. To świetne ćwiczenie na otwarcie bioder oraz rozciągnięcie przywodzicieli i ścięgien podkolanowych. Wykonuj tę pozycję z ugiętymi kolanami i wyprostowanymi plecami. Gdy mięśnie zaczną się rozluźniać, możesz powoli wyprostować nogi, rozluźnić plecy i sięgnąć do stóp. Delikatnie pociągnij za podeszwy stóp, aby rozluźnić mięśnie łydek. Jeśli nie możesz sięgnąć do stóp, możesz użyć paska lub ręcznika.
Pozycja Żaby
Ćwiczone mięśnie: Przywodziciele. Pozycja Żaby jest dobra dla poprawy elastyczności nóg (zwłaszcza ścięgien podkolanowych). Pozycja Żaby pomaga zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej, szczególnie w udach, biodrach i okolicy brzucha. Ta pozycja jogi pomaga wzmocnić ścięgna podkolanowe i zwiększyć elastyczność nóg. Pomaga złagodzić ból kolan, kostek i pleców oraz poprawia funkcje trawienne.
Wypad boczny
Ćwiczone mięśnie: Przywodziciele. Rozstaw obie stopy w szerokim rozkroku, nogi wyprostowane tak bardzo, jak to możliwe. Prawą stopę trzymaj płasko na podłodze.
Rozciąganie motyla
Ćwiczone mięśnie: Przywodziciele.
Wyprost przedramienia
Ćwiczone mięśnie: Przedramię. W tej pozycji, zacznij rozciągać drugą ręką, naciskając na nią.
Boczne zgięcie szyi
Ćwiczone mięśnie: Mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy (SMC). Staraj się utrzymać szyję jak najdłuższą, powoli opuszczając ucho w kierunku ramienia. Uważaj, aby nie uciskać kręgosłupa. Możesz stopniowo zwiększać intensywność ćwiczenia, siedząc na krześle. Pomoże Ci to równomiernie napiąć ramię i szyję.
Wyciągnięty skręt szyi
Ćwiczone mięśnie: Mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy (SMC). Zacznij od powolnego skrętu szyi, utrzymując brodę lekko uniesioną, aby wyizolować SMC. Uważaj, aby nie uciskać kręgosłupa. Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, naciskaj dłońmi w kierunku przeciwnym do skrętu.
Wyprost pleców
Ćwiczone mięśnie: mostkowo-obojczykowo-sutkowy (SMC). Uważaj, aby uniknąć kompresji kręgosłupa. Rozpocznij od oparcia dłoni na biodrach i odchylenia głowy do tyłu.
Skłon boczny z asystą dłoni
Ćwiczone mięśnie: mostkowo-obojczykowo-sutkowy (SMC) i mięsień czworoboczny. Staraj się jak najdłużej utrzymać szyję w pozycji wyprostowanej, powoli opuszczając ucho do ramienia, uważając, aby nie opierać się o kręgosłup. Możesz stopniowo zwiększać intensywność ćwiczenia, siedząc na krześle. Pomoże Ci to równomiernie rozciągnąć ramię i szyję.
Rozciąganie w półklęku/biodra
Ćwiczone mięśnie: mięsień lędźwiowy i mięsień czworogłowy uda. Rozpocznij w półklęku. Cofnij stopę i napnij pośladki, aby zwiększyć rozciągnięcie mięśni zginaczy bioder.
Rozciąganie przedramion
Ćwiczone mięśnie: prostowniki przedramion. W tej pozycji zacznij rozciągać, naciskając dłoń.
Rozciąganie barków w bok
Zaangażowane mięśnie: Mięśnie naramienne. Delikatnie naciskaj na ramię, aby zwiększyć jego napięcie.
Ciąg dalszy na następnej stronie
