Prostowanie szyi
Ćwiczone mięśnie: mięsień czworoboczny. Stań prosto, złącz stopy. Utrzymując prosty kręgosłup, powoli odchyl się do tyłu i jednocześnie przyciągnij brodę do klatki piersiowej.
Rozciąganie na drążku do podciągania
Ćwiczone mięśnie: mięsień najszerszy grzbietu. Mocno chwyć drążek, a następnie powoli unieś stopy nad podłogę. Powinieneś poczuć rozciąganie klatki piersiowej. Po całkowitym oderwaniu stóp od podłogi poczujesz napięcie w kręgosłupie. Unikaj tego ćwiczenia, jeśli niedawno doznałeś kontuzji barku.
Rozciąganie przy ścianie
Ćwiczone mięśnie: mięsień najszerszy grzbietu. Rozpocznij od oparcia obu dłoni o narożnik ściany lub słupka. Utrzymując prosty kręgosłup, powoli przesuń biodra na bok. Unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z dolną częścią pleców.
Pozycja dziecka
Ćwiczone mięśnie: mięsień najszerszy grzbietu. Oprzyj się na dłoniach i kolanach, a następnie powoli cofnij biodra, aż czoło dotknie podłogi. Wygnij plecy i barki na zewnątrz, aby rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej.
Rozciąganie łydek
Ćwiczone mięśnie: mięsień dwugłowy uda i mięsień brzuchaty łydki. Możesz wykonywać to ćwiczenie na macie lub na krawędzi schodów.
Szeroki dystans
Ćwiczone mięśnie: mięsień lędźwiowo-udowy i mięśnie dwugłowe uda. To ćwiczenie jest dla zaawansowanych; zachowaj ostrożność, jeśli masz problemy z biodrami.
Skłon w siadzie
Ćwiczone mięśnie: mięśnie dwugłowe uda i łydki. Rozpocznij w pozycji siedzącej, w razie potrzeby uginając kolana. Jeśli masz problemy z plecami, utrzymuj kręgosłup jak najbardziej wyprostowany. Możesz również wykonać to ćwiczenie leżąc na plecach ze stopami opartymi o ścianę.
Skłon w siadzie na jednej nodze
Ćwiczone mięśnie: mięśnie dwugłowe uda. Przyjmij tę pozycję z jedną stopą przed drugą. Połóż dłonie na biodrach, utrzymując proste plecy, i zacznij zginać się w biodrach.
Przysiady
Ćwiczone mięśnie: pośladki. To ćwiczenie angażuje wszystkie partie ciała. Jeśli masz problemy z kolanami lub nie możesz utrzymać pięt na podłodze, wykonaj przysiad przed przejściem do kolejnego ćwiczenia. Stań w pozycji stojącej, a następnie powoli opuść się do przysiadu. Po ustawieniu się w tej pozycji połóż ramiona po wewnętrznej stronie nóg, delikatnie naciskając na wewnętrzną stronę kolan, bioder i pięt. Możesz również wykonać tę pozycję leżąc na plecach ze stopami opartymi o ścianę.
Pozycja półgołębia
Ćwiczone mięśnie: Pośladki. Zaczynając w pozycji siedzącej, powoli przyciągnij nogę do klatki piersiowej i wykonaj rotację biodra na zewnątrz, utrzymując proste plecy. Powinieneś to poczuć w pośladkach.
Rozciąganie łydki do ściany
Ćwiczone mięśnie: Mięsień płaszczkowaty i mięsień brzuchaty łydki. Rozpocznij w pozycji z lekko uniesioną tylną nogą. Następnie powoli opuść piętę w kierunku podłogi, aby rozciągnąć mięśnie łydek.
Joga25_26-1024×576
Skłon boczny do ściany
Ćwiczone mięśnie: Mięśnie skośne zewnętrzne. Utrzymując prosty kręgosłup, powoli przesuń biodra na bok. Unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z dolną częścią pleców.
Skręt
Zaangażowane mięśnie: Pośladki i mięśnie skośne brzucha. To ćwiczenie jest idealne dla osób zmagających się z bólem rwy kulszowej. Najpierw połóż się płasko na plecach, a następnie połóż jedną nogę na ciele, powoli obracając wzrok i tułów w przeciwnym kierunku. Kluczem do tego ćwiczenia jest wykorzystanie oddechu do otwarcia klatki piersiowej, stawu krzyżowo-biodrowego i bioder, bez nadmiernego nacisku na dolną część pleców. Jeśli ta pozycja jest dla Ciebie zbyt trudna, możesz ugiąć oba kolana jedno nad drugim. W tej pozycji poczujesz rozciąganie w górnej części kręgosłupa, gdy kolana są uniesione wyżej, a w kręgosłupie i odcinku lędźwiowym kręgosłupa, gdy kolana są uniesione niżej.
Joga27_28-1024×576
Skłon boczny w jednej kostce
Zaangażowane mięśnie: Mięśnie skośne brzucha i mięsień najszerszy grzbietu. Utrzymując prosty kręgosłup, powoli wypchnij biodra na bok, jednocześnie wykonując rotację zewnętrzną barków. Unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z dolną częścią pleców.
Trójkąt
Mięśnie skośne brzucha: Mięśnie skośne zewnętrzne. Rozpocznij z prawą przednią nogą szeroko rozstawioną, a tylną pod kątem 90 stopni. Połóż dłoń na przedniej nodze. Jeśli nie poruszasz przednią nogą, skup wzrok na dłoni w powietrzu.
Joga29_30-1024×576
Rozciąganie klatki piersiowej do ściany
Ćwiczone mięśnie: Mięśnie piersiowe. Rozpocznij z kciukiem skierowanym do ściany. Powoli oddalając się od ściany, rozciągnij mięśnie piersiowe. Powinieneś poczuć to ćwiczenie w mięśniach brzucha.
Klatka piersiowa-D
